# 니링 점프 스쿼트

무릎을 꿇은 자세에서 양발로 뛰어올라 깊은 스쿼트 자세로 착지하는 점프 운동이에요. 대둔근과 대퇴사두근으로 골반을 폭발적으로 앞으로 미는 힘을 키워 줘요.

- 고급 · 플라이오메트릭
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-jump-squat/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 종아리: 3/10

## 니링 점프 스쿼트 하는 법

1. 무릎을 골반 너비로 벌려 꿇고 몸통을 곧게 세운 채 발등을 바닥에 붙이세요.
2. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리며 팔을 뒤로 휘두르세요.
3. 팔을 앞으로 휘두르며 양발로 뛰어오르세요.
4. 깊은 스쿼트 자세로 착지한 뒤 무릎 자세로 돌아가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 골반 너비로 벌려 바닥에 대고 발등을 뒤쪽 바닥에 붙이세요. 양손은 허벅지 위에 두세요.
2. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
3. 팔을 뒤로 휘두르며 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내리세요.
4. 팔을 앞으로 휘두르고 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀어 무릎을 바닥에서 떼며 뛰어오르세요.
5. 발을 몸 아래로 가져와 양발을 어깨너비로 벌린 깊은 스쿼트 자세로 착지하세요.
6. 발 전체를 바닥에 붙여 착지하고 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
7. 스쿼트 자세에서 통제하며 무릎을 다시 바닥에 내려 다음 반복을 준비하세요.

## 흔한 실수

- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝으로만 착지하기
- 점프하지 않고 한 발씩 올라가기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 다시 준비할 때 무릎을 바닥에 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 팔 스윙 활용하기
- 엉덩이를 앞으로 밀기
- 발 전체로 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 흔들림 없이 착지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 3~5회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [미니 밴드 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 니링 점프 스쿼트 — 체중의 60%**
- 더 어려움: [점핑 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 니링 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 5/10, 종아리 3/10.

### 니링 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 고관절: 높음, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.

### 니링 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 니링 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 니링 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트.

### 니링 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?

점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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