# 니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭

무릎을 꿇은 채 팔꿈치를 바닥에 대고 손을 등 상부에 올려 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히는 스트레칭이에요. 광배근과 삼두근을 함께 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 삼두근: 6/10
- 대원근: 5/10
- 가슴 중부: 4/10
- 등 상부: 4/10
- 전거근: 3/10

## 니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭 하는 법

1. 무릎을 꿇고 골반을 무릎 위에 둔 채 팔꿈치를 바닥에 놓으세요.
2. 양손을 등 상부에 올리고 머리를 양팔 사이에 두세요.
3. 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉힌 뒤 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 무릎을 대고 골반을 무릎 위에 두세요. 발등은 뒤쪽 바닥에 붙이세요.
2. 몸을 앞으로 기울여 팔꿈치를 어깨너비로 앞쪽 바닥에 대세요.
3. 팔꿈치를 끝까지 굽히고 머리 뒤쪽 등 상부에 양손을 올리세요.
4. 골반을 무릎 위에 둔 채 머리가 양팔 사이로 떨어지게 하세요.
5. 등 양옆과 위팔 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 가슴을 천천히 바닥 쪽으로 내리세요.
6. 자세를 유지하며 천천히 호흡하고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 가라앉으세요.

## 흔한 실수

- 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 빼기
- 팔꿈치를 양옆으로 미끄러뜨리기
- 더 깊이 내려가려고 허리를 젖히기
- 스트레칭 중 숨 참기

## 자세 포인트

- 골반을 무릎 위에 두기
- 팔꿈치를 바닥에 붙여 두기
- 가슴 가라앉히기
- 멈춰 있는 동안 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 삼두근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 가슴 중부 4/10, 등 상부 4/10, 전거근 3/10.

### 니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 니링 엘보 서포티드 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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