# 스탠딩 니 서클

양쪽 무릎을 함께 천천히 원을 그리며 움직이는 스탠딩 무릎 풀기 운동이에요. 워밍업에 넣으면 하체 운동 전에 무릎과 발목을 편안한 범위에서 움직여 줄 수 있어요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/knee-circles/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 4/10
- 내전근: 3/10
- 외전근: 3/10

## 스탠딩 니 서클 하는 법

1. 발을 모으고 양손을 골반에 올린 채 무릎을 살짝 굽히세요.
2. 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 양쪽 무릎으로 천천히 원을 그리세요.
3. 방향을 바꾸고 같은 횟수만큼 원을 그리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 모으고 서서 양손을 골반에 올리세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 무릎은 붙인 채 발뒤꿈치를 바닥에 두세요.
3. 양쪽 무릎을 함께 앞쪽, 한쪽 옆, 뒤쪽, 반대쪽 옆으로 천천히 움직여 원을 그리세요.
4. 몸통을 세우고 무릎과 발목에서 움직임이 나오게 하세요.
5. 한 방향으로 일정한 속도로 모든 원을 완성하세요.
6. 방향을 바꿔 가능한 가장 큰 가동 범위로 같은 부드러운 원을 그리세요.

## 흔한 실수

- 빠르고 작은 원만 그리기
- 한 방향 건너뛰기
- 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨기
- 무릎이 서로 벌어지기
- 무릎 대신 골반을 흔들기

## 자세 포인트

- 큰 원 그리기
- 양방향 횟수 맞추기
- 무릎은 붙여 두기
- 발뒤꿈치 바닥에 두기
- 몸통 세우기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 니 서클: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 종아리 4/10, 내전근 3/10, 외전근 3/10.

### 스탠딩 니 서클: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 니 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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