# 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션

어깨 높이까지 끌어올리는 업라이트 로우에 이어 전완을 수직까지 세우는 회전을 더한 2단계 케틀벨 어깨 운동이에요. 회전근개와 측면 삼각근을 단련하며, 보통 가벼운 케틀벨로 해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 8/10
- 회전근개: 8/10
- 승모근: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션 하는 법

1. 팔꿈치를 어깨 높이까지 끌어올리며 케틀벨을 당겨 올리세요.
2. 케틀벨이 팔꿈치 위에 올 때까지 전완을 위로 회전하세요.
3. 전완을 아래로 되돌린 뒤 케틀벨을 허벅지까지 내리세요.

### 자세한 순서 (5단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서, 양손에 케틀벨을 하나씩 들어 허벅지 앞에 두고 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
2. 팔꿈치를 바깥쪽 위로 끌어올려 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 케틀벨을 당겨 올리세요.
3. 팔꿈치를 어깨 높이에 둔 채 약 90도로 굽히고 전완이 아래를 향하게 하세요.
4. 전완이 수직이 되고 케틀벨이 팔꿈치 위에 올 때까지 전완을 위로 회전하세요.
5. 동작을 제어하며 각 단계를 반대 순서로 되돌리고, 전완을 아래로 회전한 뒤 케틀벨을 허벅지까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 회전하는 동안 팔꿈치 떨어뜨리기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 회전하기 어려울 정도로 무거운 중량 사용하기

## 자세 포인트

- 어깨 높이에서 멈추기
- 어깨 내리기
- 손목은 곧게 펴기
- 천천히 회전하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [와이드 그립 바벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **장비 없이**: [이지 바 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 8/10, 회전근개 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 4/10.

### 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 와이드 그립 바벨 업라이트 로우. 장비 없이: 이지 바 업라이트 로우. 덤벨: 원 암 덤벨 업라이트 로우.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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