# 케틀벨 스트레이트 암 킥백

상체를 숙인 상태에서 한 팔을 곧게 편 채 어깨 아래에서 몸 뒤로 쓸어 올리는 케틀벨 운동이에요. 후면 삼각근과 광배근을 단련하고 삼두근은 팔꿈치를 편 상태를 유지해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 광배근: 7/10
- 삼두근: 5/10
- 대원근: 5/10
- 전완근: 3/10

## 케틀벨 스트레이트 암 킥백 하는 법

1. 한 손을 허벅지에 대고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 케틀벨은 어깨 아래에 매달리게 하세요.
2. 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 몸 뒤로 쓸어 올리세요.
3. 케틀벨이 다시 어깨 아래에 매달릴 때까지 천천히 내리세요.
4. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 한 손으로 케틀벨을 들고, 빈손은 무릎 바로 위 허벅지에 올리세요.
2. 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 케틀벨이 어깨 바로 아래에 수직으로 매달리게 두세요.
4. 팔꿈치를 편 채 팔을 엉덩이 뒤로 지나가도록 호를 그리며 쓸어 올리세요.
5. 팔이 몸통 높이에서 곧게 뒤를 가리킬 때 멈추세요.
6. 같은 호를 따라 케틀벨을 내려 다시 어깨 아래에 매달리게 하세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 반복마다 몸을 세우기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 편 상태로 유지하기
- 어깨에서만 움직이기
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 팔 완전히 늘어뜨리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **머신**: [스키 에르그 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **저항 밴드**: [원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 케틀벨 스트레이트 암 킥백 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 리버스 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 스트레이트 암 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 대원근 5/10, 전완근 3/10.

### 케틀벨 스트레이트 암 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 케틀벨 스트레이트 암 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 스트레이트 암 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 스트레이트 암 킥백. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운.

### 케틀벨 스트레이트 암 킥백보다 어려운 운동은?

덤벨 스트레이트 암 킥백 (초급), 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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