# 케틀벨 싱글 레그 데드리프트

햄스트링과 대둔근을 노리는 한쪽씩 하는 케틀벨 힙 힌지예요. 한 다리로 몸 뒤쪽 근육의 힘과 균형, 좌우 조절력을 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 허리: 4/10

## 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 하는 법

1. 똑바로 서서 한 손에 케틀벨을 들고 허벅지 가까이에 두세요.
2. 체중을 옮기고 한 다리를 뒤로 뻗으며 엉덩이를 뒤로 미세요.
3. 등을 곧게 유지하며 케틀벨을 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
5. 모든 반복을 끝낸 뒤 케틀벨을 반대쪽 손으로 옮기세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 한 손에 케틀벨을 들고 허벅지 옆에 두세요.
2. 체중을 반대쪽 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
3. 배에 힘을 주고 바닥에서 뗀 다리를 뒤로 곧게 뻗으며 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙이세요.
4. 골반이 대체로 정면을 향하게 둔 채 케틀벨이 지지하는 다리 가까이 지나가게 하세요.
5. 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
6. 지지하는 발로 바닥을 밀며 몸을 펴 다시 일어서세요.
7. 비틀지 말고 곧게 마무리한 뒤, 모든 반복을 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반을 너무 일찍 열기
- 동작이 스쿼트가 되기
- 케틀벨이 다리에서 멀어지기
- 척추가 둥글게 말리기
- 반동으로 일어서기

## 자세 포인트

- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 케틀벨은 몸 가까이
- 뒤꿈치로 일어서기
- 최저점 자세 확실히 잡기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [덤벨 스티프 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/), [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/), [싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-good-morning/) — 초급
- 더 쉬움: [스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — 중급
- **이 운동: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 — 중급**
- 더 어려움: [저처 포지션 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 싱글 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.

### 케틀벨 싱글 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 케틀벨 싱글 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 싱글 레그 데드리프트, 루마니안 데드리프트. 덤벨: 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.

### 케틀벨 싱글 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?

스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 (중급), 케틀벨 굿모닝 (초급).

### 케틀벨 싱글 레그 데드리프트보다 어려운 운동은?

저처 포지션 굿모닝 (고급), 바벨 굿모닝 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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