# 케틀벨 원 레그 카프 레이즈

케틀벨을 운동하는 다리와 같은 쪽 옆에 들고 한 발로 서서 수행하는 한쪽씩 카프 레이즈예요. 종아리를 단련하면서 좌우 근력 차이도 확인할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10
- 외전근: 3/10
- 전경골근: 3/10

## 케틀벨 원 레그 카프 레이즈 하는 법

1. 한 발로 서서 같은 쪽에 케틀벨을 늘어뜨리세요.
2. 반대쪽 발을 뒤로 들어 바닥에서 떼세요.
3. 발끝으로 밀며 최대한 높이 올라가세요.
4. 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 운동하는 다리와 같은 쪽 손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
2. 그 발로 서서 무릎을 펴고, 반대쪽 발은 뒤로 들어 바닥에서 떼세요.
3. 팔을 곧게 펴고 케틀벨을 몸 옆에 늘어뜨리세요.
4. 발 앞꿈치로 밀며 최대한 높이 발끝으로 올라서세요.
5. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 짧게 툭툭 끊어 반복하기
- 반동을 쓰려고 케틀벨을 휘두르기

## 자세 포인트

- 엄지발가락으로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎은 거의 편 상태
- 발목만 움직이기
- 발목이 무너지지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [덤벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **바벨**: [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [저항 밴드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **머신**: [핵 스쿼트 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/), [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 원 레그 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 원 레그 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 3/10, 전경골근 3/10.

### 케틀벨 원 레그 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 케틀벨 원 레그 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 원 레그 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈, 덤벨 스탠딩 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈.

### 케틀벨 원 레그 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 (초급).

### 케틀벨 원 레그 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스탠딩 카프 레이즈 (초급), 동키 카프 레이즈 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/