# 케틀벨 시티드 카프 레이즈

플랫 벤치에 앉아 케틀벨 하나를 허벅지 아랫부분에 올리고 바닥에 발을 붙인 채 수행하는 카프 레이즈예요. 무릎을 굽혀 종아리의 가자미근을 더 집중적으로 자극하며, 시티드 카프 머신이 없을 때 활용하기 좋은 프리웨이트 운동이에요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10

## 케틀벨 시티드 카프 레이즈 하는 법

1. 벤치에 앉아 발을 바닥에 붙이고, 허벅지 아랫부분에 케틀벨을 올리세요.
2. 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
3. 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치에 똑바로 앉아 발을 나란히 바닥에 붙이세요.
2. 정강이가 거의 수직이 되도록 무릎을 약 90도로 굽히세요.
3. 양손으로 케틀벨 몸통을 잡고 무릎 바로 위 허벅지에 올리세요.
4. 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
5. 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복을 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 팔로 케틀벨을 밀어 올리기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기

## 자세 포인트

- 엄지발가락으로 올라서기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
- 발목만 움직이기
- 정점에서 짜 주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/), [레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **바벨**: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/), [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **장비 없이**: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/), [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 케틀벨 시티드 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [케틀벨 원 레그 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10.

### 케틀벨 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 케틀벨 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.

### 케틀벨 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

케틀벨 원 레그 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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