# 원 암 케틀벨 로우

광배근, 등 상부, 이두근을 노리는 한쪽씩 하는 로우 운동이에요. 최소한의 장비로 당기는 힘과 좌우 조절력을 길러 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 7/10
- 이두근: 6/10
- 허리: 3/10

## 원 암 케틀벨 로우 하는 법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 두 발 사이 바닥에 두세요.
2. 등을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀고 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
3. 팔꿈치를 위와 뒤로 밀며 케틀벨을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
4. 케틀벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반에서 어깨너비 정도로 벌리고 서서 케틀벨을 두 발 사이나 바로 바깥에 두세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이고 무릎을 살짝 굽혀, 척추 중립을 유지한 채 몸통이 앞으로 기울게 하세요.
3. 배에 힘을 주고 한쪽 팔을 곧게 늘어뜨린 뒤 케틀벨 손잡이를 단단히 잡으세요.
4. 운동하는 쪽 어깨를 귀에서 멀리 두어 고정하고, 가슴이 바닥을 향하게 맞추세요.
5. 팔꿈치를 위와 뒤로 이끌며 케틀벨을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당기세요.
6. 몸통을 비틀거나 힙 힌지를 풀지 않은 채 팔이 다시 펴질 때까지 케틀벨을 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 반복 횟수를 채우세요.

## 흔한 실수

- 마무리하려 몸통을 비틀기
- 케틀벨을 바닥에서 확 잡아채기
- 어깨 으쓱하기
- 반복마다 몸을 세우기
- 곧장 가슴 쪽으로 당기기

## 자세 포인트

- 골반 쪽으로 당기기
- 가슴이 돌아가지 않게 하기
- 팔꿈치는 몸에 가깝게
- 어깨는 귀에서 멀리

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [언더그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-underhand-row/), [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/)
- **머신**: [시티드 케이블 로우(클로즈 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [시티드 케이블 로우(리버스 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [체스트 서포티드 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/)
- **장비 없이**: [인버티드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/inverted-row/), [프런트 레버 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/) — 초급
- 더 쉬움: [서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/) — 체중의 50%
- **이 운동: 원 암 케틀벨 로우 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 케틀벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 허리 3/10.

### 원 암 케틀벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 원 암 케틀벨 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 원 암 케틀벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 케틀벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 시티드 케이블 로우(리버스 그립). 덤벨: 원 암 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 프런트 레버 레이즈.

### 원 암 케틀벨 로우보다 쉬운 운동은?

서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%), 시티드 머신 로우 (초급).

### 원 암 케틀벨 로우보다 어려운 운동은?

덤벨 양손 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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