# 케틀벨 리버스 리스트 컬

전완근의 손목 폄근을 단련하는 스탠딩 케틀벨 고립 운동이에요. 케틀벨 하나를 오버핸드 그립으로 양손에 함께 잡고 손목을 펴서 전완근을 균형 있게 발달시켜요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 10/10
- 이두근: 3/10

## 케틀벨 리버스 리스트 컬 하는 법

1. 케틀벨 하나의 손잡이를 잡고 손바닥이 아래를 향하게 똑바로 서세요.
2. 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완을 바닥과 수평으로 맞추세요.
3. 전완을 고정한 채 손목을 펴 케틀벨을 들어 올리세요.
4. 천천히 케틀벨을 다시 내려 손목이 늘어난 시작 자세로 돌아가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 케틀벨 하나의 손잡이를 양손 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 위팔을 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 바닥과 수평이 되게 하세요.
3. 전완은 고정하고 손목을 아래로 내려 늘어난 자세에서 시작하세요.
4. 팔꿈치나 전완을 움직이지 말고 손목을 펴 케틀벨을 들어 올리세요.
5. 손등이 전완과 일직선이 되거나 약간 더 높아질 때까지 들어 올리세요.
6. 손목이 다시 아래쪽으로 늘어난 시작 자세로 돌아올 때까지 케틀벨을 내리세요.

## 흔한 실수

- 언더핸드 그립 사용하기
- 무게를 위로 튕겨 올리기
- 전완이 아래로 흘러내리기
- 팔꿈치를 굽히는 동작으로 바뀌기
- 손목 가동 범위를 일부만 쓰기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목만 움직이기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 손목을 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [원 암 케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-wrist-curl/)
- **덤벨**: [덤벨 리버스 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **바벨**: [바벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-barbell/), [바벨 비하인드 더 백 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 원 암 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 리버스 리스트 컬 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 리버스 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10.

### 케틀벨 리버스 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.

### 케틀벨 리버스 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 케틀벨 리버스 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 리버스 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 원 암 케이블 리스트 컬, 케이블 리스트 컬. 덤벨: 덤벨 리버스 리스트 컬, 뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬, 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬.

### 케틀벨 리버스 리스트 컬보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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