# 케틀벨 리어 델트 로우

케틀벨 하나를 양손으로 잡고 상체를 숙인 자세에서 아랫가슴 쪽으로 당기는 운동이에요. 팔꿈치를 넓게 벌려 후면 삼각근과 등 상부를 집중적으로 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-rear-delt-row/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 승모근: 6/10
- 능형근: 6/10
- 이두근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 케틀벨 리어 델트 로우 하는 법

1. 발을 넓게 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
3. 팔꿈치를 넓게 벌리며 케틀벨을 아랫가슴 쪽으로 당기세요.
4. 케틀벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
2. 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 케틀벨 손잡이를 양손으로 나란히 잡고 오버핸드 그립을 사용하세요.
4. 팔을 곧게 펴 케틀벨이 어깨 아래에 매달리게 하세요.
5. 팔꿈치를 넓게 벌리며 케틀벨을 아랫가슴 쪽으로 당기세요.
6. 몸통을 세우지 말고 팔꿈치를 어깨 높이 정도까지 들어 올리세요.
7. 힙 힌지 자세를 유지한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 통제해서 내리세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 엉덩이 반동으로 케틀벨 흔들기
- 팔꿈치를 몸에 너무 붙이기
- 허리가 둥글게 말리기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 바깥으로 벌리기
- 몸통 각도 고정하기
- 후면 삼각근 자극 느끼기
- 어깨 내리기
- 팔 완전히 늘어뜨리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/), [와이드 오버핸드 그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **장비 없이**: [슈파인 엘보 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/supine-elbow-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 리어 델트 로우 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 덤벨 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 리어 델트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 능형근 6/10, 이두근 4/10, 전완근 4/10.

### 케틀벨 리어 델트 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 어깨: 보통, 고관절: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 케틀벨 리어 델트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 케틀벨 리어 델트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 리어 델트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 페이스 풀, 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우. 덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우, 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우. 장비 없이: 슈파인 엘보 프레스.

### 케틀벨 리어 델트 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 저항 밴드 로우 (초급).

### 케틀벨 리어 델트 로우보다 어려운 운동은?

벤트오버 덤벨 페이스 풀 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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