# 케틀벨 크로스오버 푸시업

한 손은 세워 둔 케틀벨 위에, 다른 손은 바닥에 두고 수행하며 매 반복마다 손을 바꾸는 푸시업이에요. 양손 높이가 달라 한쪽에 더 많은 부하가 실리고, 가슴과 삼두근, 전면 삼각근을 단련하면서 몸통의 회전을 억제해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 전거근: 4/10
- 회전근개: 4/10

## 케틀벨 크로스오버 푸시업 하는 법

1. 한 손은 케틀벨 위에, 다른 손은 바닥에 둔 플랭크 자세를 잡으세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
3. 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 다시 밀어 올린 뒤 케틀벨을 넘어 손을 바꿔 반대쪽 손을 케틀벨 위에 두세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케틀벨을 바닥에 세워 두고 그 옆에서 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
2. 한 손은 케틀벨 위에, 다른 손은 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 평평하게 두세요.
3. 다리를 곧게 펴고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조이며 골반을 수평으로 유지하세요.
5. 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
6. 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
7. 매 반복이 끝날 때마다 케틀벨 위의 손을 케틀벨을 넘어 바닥으로 옮기고, 반대쪽 손을 케틀벨 위에 올리세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 바닥에 둔 손 쪽으로 몸통 비틀기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 손 아래에서 케틀벨 흔들리기

## 자세 포인트

- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 손목은 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [스리 레그드 차투랑가](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-chaturanga/), [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/), [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [코브라 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/cobra-push-up/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- **이 운동: 케틀벨 크로스오버 푸시업 — 체중의 68%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 체중의 78%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 크로스오버 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.

### 케틀벨 크로스오버 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 케틀벨 크로스오버 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 크로스오버 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 스리 레그드 차투랑가, 사이드 투 사이드 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업.

### 케틀벨 크로스오버 푸시업보다 쉬운 운동은?

클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).

### 케틀벨 크로스오버 푸시업보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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