# 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈

한 손으로 케틀벨을 들고 팔꿈치를 편 채 팔을 옆과 약간 앞쪽으로 들어 올리는 운동이에요. 어깨 높이보다 높이까지 긴 가동 범위로 움직여 측면 삼각근과 승모근 상부를 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 승모근: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 극상근: 5/10
- 전거근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 하는 법

1. 똑바로 서서 한 손으로 케틀벨을 옆에 드세요.
2. 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 옆으로 들어 올리세요.
3. 팔이 어깨 높이보다 충분히 높아질 때까지 들어 올리세요.
4. 같은 경로를 따라 케틀벨을 천천히 내리세요.
5. 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 똑바로 서서 한 손으로 케틀벨을 옆에 드세요.
2. 운동하는 팔의 팔꿈치를 끝까지 펴고, 반대쪽 팔은 편하게 늘어뜨리세요.
3. 래터럴 레이즈를 시작하기 전에 배에 힘을 주고 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
4. 팔꿈치를 곧게 유지하며 팔을 옆과 약간 앞쪽으로 들어 올리세요.
5. 팔이 어깨 높이보다 충분히 높아질 때까지 계속 들어 올리세요.
6. 일정한 속도로 조절하며 같은 경로를 따라 케틀벨을 옆으로 다시 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 몸통을 흔들기
- 지렛대를 짧게 만들려고 팔꿈치 굽히기
- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 내려올 때 케틀벨을 툭 떨어뜨리듯 내리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 곧게 펴기
- 내내 곧게 서기
- 몸통은 고정하기
- 손목은 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 오버헤드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **케이블 머신**: [리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **저항 밴드**: [시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-raise/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 — 중급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 극상근 5/10, 전거근 4/10.

### 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈. 덤벨: 원 암 덤벨 래터럴 레이즈, 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈.

### 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?

케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 (초급), 맨몸 래터럴 레이즈 (초급).

### 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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