# 케틀벨 힙 스러스트

플랫 벤치에 등 상부를 기대고 골반 위에 케틀벨을 올려 수행하는 힙 스러스트예요. 대둔근을 주로 단련하고 햄스트링도 보조적으로 사용해 고관절을 펴는 힘을 길러 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 내전근: 4/10

## 케틀벨 힙 스러스트 하는 법

1. 등 상부를 벤치에 기대고 앉아 골반 위에 케틀벨을 올리세요.
2. 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되도록 발을 디디세요.
3. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
4. 정점에서 엉덩이를 조인 뒤, 허리를 젖히지 않고 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바닥에 앉아 등 상부를 플랫 벤치에 기대고 골반 위에 케틀벨을 올리세요.
2. 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되는 자리에 발을 골반 너비로 평평하게 디디세요.
3. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기세요.
4. 배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 골반을 들어 올리세요.
5. 몸통과 허벅지가 일직선이 되고 정강이가 거의 수직이 될 때까지 계속 올리세요.
6. 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
7. 케틀벨이 골반 위에서 흔들리지 않게 유지하며 골반을 바닥 쪽으로 다시 내리세요.
8. 발에 실리는 압력을 다시 잡고, 맨 아래에서 다음 반복을 밀어 올리세요.

## 흔한 실수

- 맨 위에서 허리 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기

## 자세 포인트

- 정강이는 거의 수직으로
- 턱은 살짝 당기기
- 뒤꿈치로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 케틀벨 흔들리지 않게 잡기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **바벨**: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [바벨 니링 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **덤벨**: [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 힙 스러스트 — 초급**
- 더 어려움: [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/) — 초급
- 더 어려움: [케틀벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-swing/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 4/10, 내전근 4/10.

### 케틀벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 케틀벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케틀벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지. 바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 바벨 니링 스쿼트. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 글루트 브리지. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.

### 케틀벨 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?

싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 (초급), 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).

### 케틀벨 힙 스러스트보다 어려운 운동은?

케틀벨 데드리프트 (초급), 케틀벨 스윙 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/