# 케틀벨 고릴라 로우

두 케틀벨을 바닥에 두고 상체를 숙인 채, 한 손으로 케틀벨을 누르며 다른 팔로 번갈아 당기는 로우예요. 넓은 발 위치와 거의 수평에 가까운 몸통으로 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 이두근: 5/10
- 전완근: 4/10

## 케틀벨 고릴라 로우 하는 법

1. 발을 넓게 두고 두 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
2. 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 밀고 두 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
3. 한쪽 케틀벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당기면서 다른 케틀벨은 바닥으로 눌러 주세요.
4. 케틀벨을 바닥으로 내린 뒤 반대쪽 팔로 당기세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비보다 넓게 두고 두 케틀벨을 발 사이 바닥에 놓으세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 척추 중립을 유지하면서 몸통이 거의 수평이 되게 하세요.
3. 팔을 곧게 편 채 두 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
4. 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
5. 한쪽 케틀벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당기면서 다른 케틀벨은 바닥으로 눌러 주세요.
6. 몸통을 비틀거나 힙 힌지를 풀지 말고 케틀벨을 바닥으로 내리세요.
7. 반대쪽 팔도 같은 방식으로 당기며 매 반복마다 팔을 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 마무리하려 몸통을 비틀기
- 반복마다 몸을 세우기
- 어깨 으쓱하기
- 허리를 둥글게 말기
- 케틀벨을 바닥에서 확 잡아채기

## 자세 포인트

- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 반대쪽 케틀벨 바닥으로 누르기
- 힙 힌지 자세 유지하기
- 등 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/), [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **덤벨**: [덤벨 론모어 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **바벨**: [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/), [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/) — 초급
- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 고릴라 로우 — 중급**
- 더 어려움: [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 고릴라 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 6/10, 이두근 5/10, 전완근 4/10.

### 케틀벨 고릴라 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 케틀벨 고릴라 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 케틀벨 고릴라 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케틀벨 고릴라 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우. 덤벨: 덤벨 론모어 로우, 체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우. 서스펜션 트레이너: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우.

### 케틀벨 고릴라 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 시티드 머신 로우 (초급).

### 케틀벨 고릴라 로우보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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