# 케틀벨 고블릿 스쿼트

앞쪽에 무게를 두는 스쿼트 변형으로 대퇴사두근과 대둔근을 목표로 해요. 스쿼트 깊이와 몸통 각도, 하체 조절을 익히는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 복직근: 5/10

## 케틀벨 고블릿 스쿼트 하는 법

1. 케틀벨을 양손으로 가슴 가까이 잡으세요.
2. 발을 대략 어깨너비로 벌리고 발끝을 조금 바깥으로 두세요.
3. 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히며 엉덩이를 곧장 아래로 내려 앉으세요.
4. 시작 자세로 밀어 올리며 동작의 최고점에서 다리를 조이세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 케틀벨의 뿔을 잡고 가슴 높이에서 팔꿈치를 아래로 향하게 해 몸에 붙이세요.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 필요하면 발끝을 바깥으로 돌리세요.
3. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤 케틀벨을 가슴뼈에 밀착시키세요.
4. 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 앉으세요.
5. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
6. 발 전체를 바닥에 붙이고 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
7. 발 전체로 밀며 일어서고 다리와 몸통을 함께 펴세요.
8. 케틀벨을 가슴에 붙인 채 곧게 서서 마치고 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 다리 사이로 앉기
- 발 전체로 바닥 딛기
- 매 반복 배에 힘주기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-squat/), [바벨 포즈 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/), [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **머신**: [한 다리 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/), [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 고블릿 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 고블릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10.

### 케틀벨 고블릿 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 손목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 케틀벨 고블릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 케틀벨 고블릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케틀벨 고블릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트.

### 케틀벨 고블릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

레그 프레스 (초급).

### 케틀벨 고블릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

핵 스쿼트 (머신) (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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