# 케틀벨 글루트 브리지 풀오버

바닥에서 글루트 브리지 자세를 유지한 채 양손으로 케틀벨 풀오버를 하는 운동이에요. 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 가슴 위에서 머리 뒤로 보냈다가 되돌리며 광배근을 단련하고, 대둔근이 골반을 들어 올린 상태를 유지해 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 대원근: 5/10
- 햄스트링: 5/10
- 복직근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 허리: 3/10

## 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 하는 법

1. 골반을 들어 올려 브리지 자세를 만들고 그 높이를 유지하세요.
2. 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
3. 골반을 들어 올린 채 케틀벨을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채, 케틀벨 한 개의 볼 부분을 양손으로 잡으세요.
2. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
3. 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 가슴 바로 위에 두세요.
4. 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 팔을 곧게 편 채 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 케틀벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
6. 골반을 들어 올린 상태를 유지하면서 팔을 편 채 케틀벨을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.

## 흔한 실수

- 세트 중에 골반이 처지기
- 풀오버 중 팔꿈치 굽히기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 허리를 과하게 젖히기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기

## 자세 포인트

- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 골반을 높게 유지하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 위에서 광배근 늘리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **머신**: [스키 에르그 리버스 런지 풀](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [원판 글루트 브리지 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — 중급
- **이 운동: 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 햄스트링 5/10, 복직근 5/10, 삼두근 4/10.

### 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션. 머신: 스키 에르그 리버스 런지 풀.

### 케틀벨 글루트 브리지 풀오버보다 쉬운 운동은?

원판 글루트 브리지 풀오버 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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