# 케틀벨 프런트 레이즈

케틀벨 하나를 양손으로 잡고 서서 정면으로 들어 올리는 어깨 운동이에요. 전면 삼각근을 노리며 케틀벨 하나만으로 어깨 앞쪽을 키우는 데 활용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 전거근: 4/10
- 승모근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 케틀벨 프런트 레이즈 하는 법

1. 똑바로 서서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
2. 몸통을 곧게 세우고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 움직일 준비를 하세요.
3. 손이 눈높이 정도에 닿을 때까지 케틀벨을 앞으로 들어 올리세요.
4. 케틀벨을 천천히 시작 자세까지 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
2. 오버핸드 그립으로 양손을 나란히 두고 케틀벨을 허벅지 앞에 늘어뜨리세요.
3. 들기 전에 몸통을 곧게 세우고 어깨는 내린 채 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
4. 손이 눈높이 정도에 닿을 때까지 케틀벨을 몸 앞 정면으로 곧게 들어 올리세요.
5. 몸통을 고정하고 뒤로 기대거나 흔들지 않으면서 케틀벨을 부드러운 경로로 움직이세요.
6. 같은 경로를 따라 케틀벨을 내려 허벅지 앞에 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 케틀벨을 위로 흔들어 올리기
- 드는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 내리기
- 몸통 흔들지 않기
- 정면으로 곧게 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **덤벨**: [시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/), [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.

### 케틀벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 케틀벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 덤벨: 시티드 덤벨 프런트 레이즈(양손), 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.

### 케틀벨 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 케틀벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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