# 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트

높이가 같은 두 스텝에 한 발씩 올라서 케틀벨을 발보다 낮은 위치까지 내리는 와이드 스탠스 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 함께 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 7/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 하는 법

1. 양발을 각각 한 스텝에 올리고 발끝을 바깥쪽으로 돌리세요.
2. 양손으로 케틀벨을 다리 사이에 잡으세요.
3. 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
4. 골반이 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
5. 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.

### 자세한 순서 (9단계)

1. 튼튼한 스텝이나 박스 두 개를 같은 높이로 간격을 두고 나란히 놓으세요.
2. 양발을 각각 한 스텝에 올리고 어깨너비보다 넓게 서서 발끝을 바깥쪽으로 돌리세요.
3. 양손으로 케틀벨 하나의 손잡이를 잡고 다리 사이에 팔을 곧게 늘어뜨리세요.
4. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
5. 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 앉으세요.
6. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
7. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
8. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
9. 마지막 반복을 마친 뒤 스텝에서 조심스럽게 내려오세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 반복 사이에 케틀벨 흔들기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 다리 사이로 앉기
- 발 전체로 밀기
- 몸통 세우기
- 두 스텝이 안정적인지 확인하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-sumo-squat/), [제퍼슨 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-squat/)
- **덤벨**: [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/), [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/) — 초급
- 더 쉬움: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [랙 보조 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 고관절: 보통, 허리: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 스모 스쿼트, 제퍼슨 바벨 스쿼트. 덤벨: 디피싯 덤벨 스모 스쿼트, 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.

### 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트보다 쉬운 운동은?

케틀벨 행잉 스쿼트 (초급), 레그 프레스 (초급).

### 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트보다 어려운 운동은?

랙 보조 피스톨 스쿼트 (체중의 50%), 바벨 프런트 박스 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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