# 케틀벨 데드리프트

대둔근과 햄스트링, 대퇴사두근을 목표로 하는 케틀벨 힙 힌지 운동이에요. 초보자와 일반 훈련을 위해 기본적인 당기는 동작과 하체 힘을 길러 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 8/10
- 대퇴사두근: 6/10
- 허리: 4/10

## 케틀벨 데드리프트 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 케틀벨을 두 발 사이에 두고 서세요.
2. 등을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 케틀벨을 그립으로 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 발 전체로 밀며 똑바로 일어서세요.
4. 엉덩이를 먼저 뒤로 민 다음 무릎을 굽혀 케틀벨을 내리세요.
5. 케틀벨을 다시 두 발 사이 바닥에 놓으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 벌리고 케틀벨을 발 안쪽 아치 사이에 두고 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 손잡이에 닿을 만큼만 무릎을 굽히세요.
3. 케틀벨을 양손으로 그립으로 잡고 어깨를 내리고 뒤로 당긴 채 척추를 중립으로 맞추세요.
4. 들어 올리기 전에 배에 힘을 주고 발 전체에 압력이 실리는 것을 느끼세요.
5. 발 전체로 밀며 다리와 몸통을 동시에 펴 일어서세요.
6. 케틀벨이 어깨 아래에 매달리고 몸이 끝까지 펴진 상태로 똑바로 마무리하세요.
7. 먼저 엉덩이를 뒤로 밀고 그다음 무릎을 굽혀 케틀벨을 바닥으로 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 스쿼트하듯 들어 올리기
- 허리가 둥글게 말리기
- 케틀벨이 앞으로 흐르기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 엉덩이는 아래가 아니라 뒤로
- 케틀벨은 발 중앙 위에
- 맨 위에서 똑바로 서기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/), [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/), [박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 데드리프트 — 초급**
- 더 어려움: [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 초급
- 더 어려움: [케틀벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-swing/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 대퇴사두근 6/10.

### 케틀벨 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 케틀벨 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 케틀벨 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 트랩 바 데드리프트, 스모 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 케이블 머신: 케이블 풀 스루.

### 케틀벨 데드리프트보다 쉬운 운동은?

케틀벨 힙 스러스트 (초급), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).

### 케틀벨 데드리프트보다 어려운 운동은?

케틀벨 플로어 글루트 브리지 (초급), 케틀벨 스윙 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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