# 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스

한 손으로 케틀벨을 바닥에서 어깨의 랙 자세까지 클린한 뒤 머리 위로 프레스하는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링으로 골반을 힘차게 앞으로 미는 힘과 어깨로 밀어 올리는 힘을 함께 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 삼두근: 6/10
- 햄스트링: 6/10
- 대퇴사두근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 복사근: 5/10

## 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스 하는 법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 두세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
3. 엉덩이를 힘차게 앞으로 내밀어 케틀벨을 어깨의 랙 자세까지 끌어올리세요.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
5. 케틀벨을 랙 자세로 내린 뒤 다음 반복을 위해 바닥으로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (10단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 케틀벨을 발 사이 바닥에 두세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 척추를 중립으로 유지한 채 어깨가 정면을 향하게 하여 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
3. 다리와 몸통을 폭발적으로 펴 케틀벨을 바닥에서 들어 올리세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 보냈다가 앞으로 움직이는 동안 케틀벨을 몸 가까이 유지하세요.
5. 손을 손잡이 사이로 빠르게 넣어 케틀벨이 랙 자세로 부드럽게 안착하게 하세요.
6. 손목은 중립으로 두고 전완을 수직으로 세우며 팔꿈치는 갈비뼈 가까이에 둔 채 똑바로 서세요.
7. 손목을 중립으로 유지하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
8. 팔을 머리 위에서 완전히 펴고 손목은 중립으로 둔 채, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하며 마치세요.
9. 케틀벨을 랙 자세로 내린 다음 엉덩이를 뒤로 밀며 숙여 발 사이 바닥으로 되돌리세요.
10. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔로 케틀벨을 컬하기
- 케틀벨이 전완을 치게 두기
- 엉덩이를 뒤로 미는 대신 스쿼트처럼 앉기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 골반을 힘차게 앞으로 밀기
- 케틀벨은 몸 가까이
- 손잡이 사이로 손 통과하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (최고의 선택): 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [싱글 암 랜드마인 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 5/10, 승모근 5/10.

### 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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