# 점핑 피스톨 스쿼트

손을 골반에 둔 채 한쪽 다리로 스쿼트한 뒤, 지지하는 다리로 바닥을 밀어 점프하는 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근의 한쪽 다리 폭발력과 착지 조절 능력을 키워요.

- 전문가 · 플라이오메트릭
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 10/10
- 대둔근: 8/10
- 종아리: 6/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 외전근: 4/10

## 점핑 피스톨 스쿼트 하는 법

1. 한쪽 다리로 서서 양손을 골반에 두고, 반대쪽 다리는 앞으로 곧게 뻗으세요.
2. 지지하는 다리로 통제할 수 있는 만큼 내려가세요.
3. 최저점에서 폭발적으로 점프하세요.
4. 같은 다리에 발 전체로 부드럽게 착지하고 고관절과 무릎을 굽히세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 한쪽 다리로 똑바로 서서 양손을 골반에 두고, 반대쪽 다리는 앞으로 곧게 뻗어 두세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀며 지지하는 다리로 내려가세요.
3. 내려가는 동안 지지하는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
4. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
5. 발 전체로 바닥을 폭발적으로 밀어 바닥에서 점프하세요.
6. 같은 다리의 발 전체로 착지하고, 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
7. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 착지를 흡수한 뒤 곧바로 다음 반복으로 내려가세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 도약할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 발끝으로만 착지하기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 들어 올린 다리 내리지 않기
- 발 전체로 착지하기
- 흔들림 없이 착지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 3~5회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [미니 밴드 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 프로그 점프](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [인 앤 아웃 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [180도 턴 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/180-jump-squat/) — 체중의 50%
- **이 운동: 점핑 피스톨 스쿼트 — 체중의 110%**

## 자주 묻는 질문

### 점핑 피스톨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 10/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 4/10, 고관절 굴곡근 5/10, 외전근 4/10.

### 점핑 피스톨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 높음. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.

### 점핑 피스톨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 점핑 피스톨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회.

### 점핑 피스톨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.

### 점핑 피스톨 스쿼트보다 쉬운 운동은?

180도 턴 점프 스쿼트 (체중의 50%), 인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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