# 조깅

평지에서 편안하고 일정한 속도로 달리며 대퇴사두근, 종아리, 대둔근, 햄스트링을 쓰는 유산소 운동이에요. 유산소 체력을 기르거나 워밍업, 회복 운동으로 활용해요.

- 초급 · 유산소 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/jogging/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 종아리: 8/10
- 햄스트링: 6/10
- 대둔근: 6/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 전경골근: 4/10

## 조깅 하는 법

1. 빠르게 걷기 시작한 뒤 편안한 달리기로 서서히 올리세요.
2. 리듬을 찾고, 발목에서부터 살짝 앞으로 기울여 달리세요.
3. 팔은 자연스럽게 흔들고, 가볍고 빠른 스텝에 집중하세요.
4. 마무리에는 속도를 서서히 낮춰 걸을 때까지 줄이세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 팔은 몸 옆에 편하게 두세요.
2. 빠르게 걷기 시작한 뒤 편안한 달리기 보폭으로 서서히 올리세요.
3. 시선은 앞을 보고, 발목에서부터 살짝 앞으로 기울인 채 곧게 서서 달리세요.
4. 어깨는 힘을 빼고 팔꿈치를 굽힌 채, 팔이 몸 옆에서 자연스럽게 흔들리게 두세요.
5. 발을 몸 앞으로 멀리 뻗지 말고, 빠르고 가볍게 디디세요.
6. 짧은 문장으로 대화할 수 있는 속도를 유지하세요.
7. 마무리에는 속도를 조금씩 줄여 가벼운 걷기로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 몸 앞으로 보폭 과하게 내밀기
- 발목이 아니라 고관절에서 숙이기
- 팔이 몸통 앞을 가로지르기
- 속도를 유지하지 못할 만큼 빠르게 시작하기
- 발뒤꿈치로 무겁게 착지하기

## 자세 포인트

- 골반 바로 아래로 착지하기
- 발목에서 기울이기
- 팔 스윙은 짧게
- 어깨 힘 빼기
- 대화할 수 있는 속도 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~10회 × 1세트 · 휴식 1분 · 여유 5회
- **근비대**: 10~15회 × 1세트 · 휴식 1분 · 여유 4~5회
- **근지구력** (최고의 선택): 20~40회 × 1세트 · 휴식 1분 · 여유 4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [러닝머신 워크](https://seto.fit/ko/exercises/treadmill-walk/), [러닝머신 달리기](https://seto.fit/ko/exercises/treadmill-run/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 조깅 — 초급**
- 더 어려움: [박스 스트래들 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/box-straddle-step-up/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 조깅: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대둔근 6/10, 고관절 굴곡근 5/10, 전경골근 4/10.

### 조깅: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~10회 × 1세트, 휴식 1분, 여유 5회. 근비대: 10~15회 × 1세트, 휴식 1분, 여유 4~5회. 근지구력: 20~40회 × 1세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 조깅 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 러닝머신 워크, 러닝머신 달리기.

### 조깅보다 어려운 운동은?

박스 스트래들 스텝업 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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