# 제퍼슨 바벨 스쿼트

다리 사이를 앞뒤로 지나가는 바벨을 가랑이 사이에 두고 수행하는 바벨 스쿼트예요. 한 손은 몸 앞에서, 다른 손은 뒤에서 바를 잡으며 넓은 발 위치로 대퇴사두근과 대둔근, 허벅지 안쪽을 함께 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 제퍼슨 바벨 스쿼트 하는 법

1. 바벨을 다리 사이에 두고 발을 넓게 벌려 발끝을 바깥쪽으로 돌리세요.
2. 한 손은 앞에서, 다른 손은 뒤에서 바를 잡으세요.
3. 몸통을 곧게 세우고 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
4. 발 전체로 바닥을 밀어 똑바로 일어나세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 중량을 장착한 바벨을 바닥에 놓고 발 사이를 앞뒤로 지나가도록 바벨 위에 걸쳐 서세요.
2. 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 돌린 뒤 앉아 내려가 한 손은 몸 앞에서, 다른 손은 뒤에서 바를 잡으세요.
3. 몸통을 곧게 세우고 팔을 편 채 바벨이 다리 사이에 매달리도록 일어서세요.
4. 배에 힘을 준 뒤 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어 바벨을 아래로 내리세요.
5. 원판이 바닥에 닿지 않게 하면서 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
8. 세트마다 앞쪽 손과 뒤쪽 손의 위치를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 팔로 바를 끌어올리기
- 앞쪽 손을 향해 몸통을 비틀기
- 원판이 바닥에 닿기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 몸통 곧게 세우기
- 팔은 곧게 펴기
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 3분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [와이드 스탠스 덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/) — 중급
- **이 운동: 제퍼슨 바벨 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 포즈 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 제퍼슨 바벨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 제퍼슨 바벨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통, 발목: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.

### 제퍼슨 바벨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 제퍼슨 바벨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 제퍼슨 바벨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 디피싯 덤벨 스모 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.

### 제퍼슨 바벨 스쿼트보다 쉬운 운동은?

바벨 쿼터 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).

### 제퍼슨 바벨 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 바벨 포즈 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/