# 인버티드 로우

상부 등, 광배근, 이두근을 단련하는 맨몸 수평 로우예요. 당기는 힘과 견갑골 조절력을 기르기 좋고 난이도를 쉽게 조절할 수 있어요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/inverted-row/

## 사용 근육

- 등 상부: 9/10
- 광배근: 8/10
- 이두근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 복직근: 4/10

## 인버티드 로우 하는 법

1. 바 아래에 누워 어깨보다 넓게 손을 두고 바를 단단히 잡으세요.
2. 다리를 뻗고 몸을 곧게 펴서 팔을 편 채 매달리세요.
3. 견갑골을 모으며 몸통을 바 쪽으로 당기세요.
4. 천천히 시작 자세까지 완전히 내려오세요.
5. 동작 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 아래에 매달릴 수 있는 높이로 바를 맞추세요.
2. 바 아래에 누워 어깨너비 정도 또는 조금 더 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
3. 다리를 뻗고 몸을 곧게 펴서 팔을 완전히 편 채 바 아래에 매달리세요.
4. 배에 힘을 주고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 곧은 선으로 유지하세요.
5. 팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으며 몸통을 바 쪽으로 당기세요.
6. 목을 앞으로 빼지 않고 가슴이 바에 닿거나 거의 닿으면 최고점이에요.
7. 골반이 처지거나 솟지 않게 하며 팔꿈치가 다시 펴질 때까지 내려가세요.

## 흔한 실수

- 골반이 몸의 선보다 아래로 처지기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 바에 닿기 전에 멈추기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 반동으로 몸을 끌어올리기

## 자세 포인트

- 가슴을 바 쪽으로 가져가기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔꿈치를 몸 뒤로 보내기
- 머리부터 발뒤꿈치까지 단단히 유지하기
- 바 높이를 수준에 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/), [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **바벨**: [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/), [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **머신**: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/), [시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 케이블 로우(클로즈 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/) — 초급
- **이 운동: 인버티드 로우 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 인버티드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 복직근 4/10.

### 인버티드 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 인버티드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인버티드 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 로우, 덤벨 양손 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 메도우즈 로우, 바벨 벤트오버 로우. 머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립).

### 인버티드 로우보다 쉬운 운동은?

시티드 케이블 로우(클로즈 그립) (초급).

### 인버티드 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/