# 인클라인 저항 밴드 컬

인클라인 벤치에 누워 저항 밴드를 벤치 아래로 통과시킨 뒤 실시하는 이두근 컬이에요. 팔이 몸통 뒤에 놓여 늘어난 상태에서 시작해 이두근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 10/10
- 전완근: 5/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 인클라인 저항 밴드 컬 하는 법

1. 인클라인 벤치에 앉아 등과 어깨를 확실히 기대세요.
2. 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 늘어뜨리며 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
3. 위팔을 고정하고 손잡이를 어깨 쪽으로 컬하세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 각도 조절 벤치를 인클라인으로 맞추고 저항 밴드 중앙을 벤치 하단 밑으로 통과시키세요.
2. 발을 바닥에 두고 벤치에 등을 기대어 앉은 뒤 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
3. 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔을 곧게 늘어뜨리되 팔꿈치는 몸통보다 살짝 뒤에 두세요.
4. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 어깨 쪽으로 컬하세요.
5. 손이 어깨 높이 가까이 왔을 때 이두근을 잠시 강하게 조이세요.
6. 밴드의 장력을 유지하며 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 통제해서 내리세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 머리와 어깨가 벤치에서 뜨기
- 최저점에서 밴드 장력이 풀리기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 팔꿈치를 완전히 편 위치에서 시작하기
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 머리를 벤치에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [시티드 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-curl/), [랜드마인 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **덤벨**: [얼터네이트 인클라인 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [시티드 얼터네이트 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **케이블 머신**: [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/), [원암 케이블 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- **이 운동: 인클라인 저항 밴드 컬 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 인클라인 저항 밴드 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 3/10.

### 인클라인 저항 밴드 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 인클라인 저항 밴드 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 인클라인 저항 밴드 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인클라인 저항 밴드 컬 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 시티드 바벨 컬, 랜드마인 컨센트레이션 컬. 덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 시티드 얼터네이트 덤벨 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원암 케이블 컬.

### 인클라인 저항 밴드 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 인클라인 저항 밴드 컬보다 어려운 운동은?

저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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