# 인클라인 푸시업

손을 높은 곳에 올려 부하를 줄이면서 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 단련하는 맨몸 푸시업 변형이에요. 초보자, 고반복 운동, 깔끔한 미는 동작 볼륨을 쌓는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/incline-push-up/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 6/10
- 삼두근: 6/10

## 인클라인 푸시업 하는 법

1. 높은 면에 손을 어깨보다 조금 넓게 올리세요.
2. 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 옮기세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 받침 쪽으로 내리세요.
4. 등을 곧게 유지하며 시작 자세로 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바닥보다 높은 벤치, 박스, 또는 바에 손을 올리세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 옮기세요.
3. 손을 어깨너비보다 조금 넓게 두고 팔이 몸과 수직이 되게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여 골반이 처지지 않게 하세요.
5. 팔꿈치를 뒤쪽으로, 살짝 바깥으로 굽히며 가슴을 받침의 가장자리나 면 쪽으로 내리세요.
6. 몸의 정렬을 유지한 채 가슴이 받침에 닿거나 팔꿈치가 깊게 굽혀질 때까지 내려가세요.
7. 팔꿈치가 펴질 때까지 손바닥으로 밀어 몸을 한 덩어리처럼 들어 올리세요.
8. 머리를 앞으로 내밀거나 골반을 떨어뜨리지 말고 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 몸통보다 처지기
- 가슴보다 머리가 먼저 나가기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 너무 높은 받침 쓰기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 가슴을 받침까지 내리기
- 몸 전체를 한 덩어리처럼 움직이기
- 손은 조금 넓게 두기
- 손바닥으로 밀기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 벤치 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-bench-press/), [교대 덤벨 디클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **머신**: [머신 디클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-decline-chest-press/), [스미스 머신 디클라인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 인클라인 푸시업 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [디클라인 덤벨 헥스 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — 중급
- 더 어려움: [원 암 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 인클라인 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 6/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.

### 인클라인 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 인클라인 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인클라인 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 벤치 프레스, 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스. 머신: 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

### 인클라인 푸시업보다 어려운 운동은?

디클라인 덤벨 헥스 프레스 (중급), 원 암 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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