# 인클라인 덤벨 스벤드 프레스

인클라인 벤치에 누워 덤벨 한 개를 양손바닥 사이에 끼우고 윗가슴 위에서 팔 길이까지 밀어 올리는 프레스예요. 윗가슴을 주로 단련하면서 전면 삼각근도 함께 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-svend-press/

## 사용 근육

- 윗가슴: 9/10
- 가슴 중부: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 5/10
- 전거근: 3/10

## 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 하는 법

1. 인클라인 벤치에 누워 덤벨 한 개를 양손바닥 사이에 끼워 잡으세요.
2. 팔꿈치를 굽히고 손바닥으로 누르며 덤벨을 윗가슴 위로 가져오세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
4. 양 손바닥으로 계속 안쪽으로 누르며 덤벨을 가슴 위로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 각도 조절 벤치를 인클라인으로 맞추고 발바닥을 바닥에 붙인 채 누우세요.
2. 손가락이 위를 향하도록 덤벨 한 개를 양손바닥 사이에 끼워 잡으세요.
3. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 손바닥으로 강하게 눌러 덤벨을 윗가슴 위로 가져오세요.
4. 등 상부를 벤치에 붙이고 어깨는 아래로 내린 뒤 뒤로 모으세요.
5. 어깨 바로 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
6. 팔을 끝까지 뻗은 상태에서도 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 덤벨을 계속 강하게 눌러 주세요.
7. 양 손바닥으로 계속 누르며 같은 경로로 덤벨을 윗가슴 위까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 손바닥 압력이 약해지기
- 팔을 끝까지 뻗을 때 어깨가 말리기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 어깨가 벤치에서 뜨기

## 자세 포인트

- 덤벨 세게 눌러 잡기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 손가락 위로 향하게 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [인클라인 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/incline-svend-press/)
- **장비 없이**: [스탠딩 맨몸 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **케이블 머신**: [미드 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/), [인클라인 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-cable-fly/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/) — 초급
- **이 운동: 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [인클라인 저항 밴드 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-flye/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 인클라인 덤벨 스벤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 5/10, 전거근 3/10.

### 인클라인 덤벨 스벤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 인클라인 덤벨 스벤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 케이블 머신: 미드 케이블 플라이, 인클라인 케이블 플라이.

### 인클라인 덤벨 스벤드 프레스보다 쉬운 운동은?

플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).

### 인클라인 덤벨 스벤드 프레스보다 어려운 운동은?

인클라인 저항 밴드 플라이 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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