# 인클라인 덤벨 해머 컬

인클라인 벤치에 앉아 손바닥이 서로 마주 보게 수행하는 덤벨 컬이에요. 경사 자세에서 이두근을 늘린 상태로 시작하고 중립 그립으로 전완근도 함께 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 7/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 인클라인 덤벨 해머 컬 하는 법

1. 경사 벤치에 앉아 등과 어깨를 확실히 기대세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 늘어뜨리고 팔꿈치는 몸통보다 살짝 뒤에 두세요.
3. 손바닥은 그대로 마주 본 채 덤벨을 어깨 쪽으로 당겨 올리세요.
4. 팔을 완전히 편 시작 자세까지 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치를 적당한 경사로 맞추고, 머리와 어깨를 기댄 채 뒤로 앉으세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 아래로 늘어뜨리고 팔꿈치는 몸통보다 살짝 뒤에 두세요.
3. 위팔은 벤치 각도에 맞춰 고정하고, 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 시작하세요.
4. 손바닥이 계속 서로 마주 보게 하며 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 위로 말아 올리세요.
5. 전완근이 수직에 가까워지고 이두근이 완전히 수축할 때까지 올리세요.
6. 팔꿈치가 다시 완전히 펴질 때까지 덤벨을 같은 경로로 내리세요.

## 흔한 실수

- 컬할 때 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 벤치에서 덤벨을 반동으로 흔들기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 손바닥을 위로 돌리기

## 자세 포인트

- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 중립 그립 유지하기
- 어깨는 뒤로 두기
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 해머 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [스탠딩 저항 밴드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **바벨**: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 인클라인 덤벨 해머 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 인클라인 덤벨 해머 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10, 전완근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 인클라인 덤벨 해머 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 인클라인 덤벨 해머 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 인클라인 덤벨 해머 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인클라인 덤벨 해머 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 해머 스파이더 컬, 스탠딩 저항 밴드 해머 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.

### 인클라인 덤벨 해머 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 인클라인 덤벨 해머 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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