# 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈

인클라인 벤치에 기대 앉아 전면 삼각근을 단련하는 고립 운동이에요. 몸의 반동을 줄이고 들어 올리기 시작하는 구간을 더 어렵게 만들 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 윗가슴: 5/10
- 전거근: 4/10
- 측면 삼각근: 3/10

## 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 하는 법

1. 45도 인클라인 벤치에 기대 앉아 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 손바닥이 아래를 향하게 하고 팔을 곧게 펴 덤벨을 허벅지 위에 두세요.
3. 양쪽 덤벨을 정면으로 들어 얼굴 위까지 올리세요.
4. 중량을 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (5단계)

1. 각도 조절 벤치를 약 45도로 맞추고 발바닥을 바닥에 붙인 채 기대 앉으세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 오버핸드 그립으로 잡은 뒤, 허벅지 위에 팔을 곧게 펴 두세요.
3. 등을 벤치에 붙이고 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리세요.
4. 팔을 곧게 편 채 양쪽 덤벨을 정면으로 들어 얼굴 위까지 올리세요.
5. 같은 경로를 따라 덤벨을 통제하며 허벅지 위로 내리세요.

## 흔한 실수

- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
- 등을 벤치에서 떼기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 정면으로 곧게 올리기
- 어깨 내리기
- 팔은 곧게 펴기
- 등을 벤치에 붙이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **원판**: [원판 스티어링 휠](https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/), [원판 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 5/10, 전거근 4/10, 측면 삼각근 3/10.

### 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.

### 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/