# 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션

플랫 벤치에 양손을 대고 인클라인 플랭크 자세로 수행하는 맨몸 삼두근 운동이에요. 전완을 벤치에 내렸다가 팔꿈치를 다시 펴며 삼두근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 아랫가슴: 4/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 전거근: 3/10
- 광배근: 3/10

## 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 벤치에 양손을 가까이 대고 몸을 인클라인 플랭크 자세로 만드세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 전완을 벤치에 내리세요.
4. 손바닥으로 밀어 팔을 곧게 펴세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치에 양손을 가까이 대고 발끝으로 바닥을 짚은 인클라인 플랭크 자세까지 발을 뒤로 옮기세요.
2. 세트 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
3. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여 골반이 처지지 않게 하세요.
4. 손 위치를 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 전완을 벤치에 내리세요.
5. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오고 전완이 벤치에 닿으면 멈추세요.
6. 손바닥으로 밀어 팔꿈치를 펴고 인클라인 플랭크 자세로 돌아오세요.
7. 내리고 밀어 올리는 동안 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 두세요.

## 흔한 실수

- 골반이 바닥 쪽으로 처지기
- 밀어 올릴 때 엉덩이 치켜들기
- 일반 푸시업으로 바뀌기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 통제 없이 전완을 바닥에 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 손바닥으로 밀기
- 손 위치 고정하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [스키 에르그 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **덤벨**: [덤벨 플로어 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/)
- **케이블 머신**: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 50%
- 더 쉬움: [인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — 중급
- **이 운동: 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션 — 체중의 60%**
- 더 어려움: [맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 70%

## 자주 묻는 질문

### 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 아랫가슴 4/10, 전면 삼각근 4/10, 전거근 3/10, 광배근 3/10.

### 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운. 덤벨: 덤벨 플로어 스컬 크러셔, 인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션. 케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운.

### 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?

인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (중급), 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 (체중의 50%).

### 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션보다 어려운 운동은?

맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 (체중의 70%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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