# 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬

높게 세운 인클라인 벤치의 등받이에 위팔을 얹고 수행하는 한 팔 케틀벨 컬이에요. 프리처 벤치가 없어도 위팔을 고정해 이두근을 엄격하게 단련할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10

## 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 하는 법

1. 가파른 인클라인 벤치 뒤에 서서 위팔을 등받이 위에 올리세요.
2. 케틀벨 하나를 손바닥이 위로 향하게 잡고 팔꿈치를 거의 펴세요.
3. 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 케틀벨을 컬하세요.
4. 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 각도 조절 벤치를 가파른 인클라인으로 맞추고, 발을 앞뒤로 벌린 자세로 벤치 뒤에 서세요.
2. 케틀벨 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡고 그 팔의 위팔을 등받이 위쪽에 올리세요.
3. 팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 전완을 등받이를 따라 내려 두세요.
4. 위팔을 등받이에서 떼지 말고 팔꿈치를 굽혀 케틀벨을 위로 컬하세요.
5. 손이 턱 높이 정도에 올 때까지 들어 올리고, 최고점에서 이두근을 잠시 조이세요.
6. 팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 통제하며 내리세요.
7. 한쪽 팔의 세트를 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 위팔을 등받이에서 들어 올리기
- 어깨를 앞으로 말기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬 중에 손목이 굽기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로
- 손목은 곧게 유지하기
- 내리는 동작 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [니링 짐볼 덤벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/standing-concentration-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/), [스쿼팅 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **케이블 머신**: [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/), [원암 케이블 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

### 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원암 케이블 컬.

### 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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