# 인 앤 아웃 점프 스쿼트

넓은 스쿼트와 좁은 스쿼트 사이를 점프로 오가는 점프 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 사용하고 하체 순발력과 체력을 길러 줘요.

- 중급 · 플라이오메트릭
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/in-and-out-jump-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 종아리: 6/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 외전근: 4/10

## 인 앤 아웃 점프 스쿼트 하는 법

1. 발을 가깝게 모으고 시작하세요.
2. 바깥쪽으로 점프해 발끝을 벌린 넓은 스쿼트로 착지하세요.
3. 안쪽으로 다시 점프해 좁은 스쿼트로 착지하세요.
4. 매번 조용히 착지하며 바깥쪽과 안쪽 점프를 이어 가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 가깝게 모으고 서서 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼거나 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 점프해 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 착지하세요.
3. 넓은 스쿼트로 가라앉아 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 착지 충격을 흡수하세요.
4. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하고 몸통은 세워 두세요.
5. 최저점에서 다시 점프해 발을 가까이 모은 좁은 스쿼트로 착지하세요.
6. 멈추지 않고 계속 바깥쪽과 안쪽으로 점프하며, 매번 발 전체로 조용히 착지하세요.

## 흔한 실수

- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝으로만 착지하기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 착지할 때 몸통을 앞으로 접기

## 자세 포인트

- 조용히 착지하기
- 발 전체로 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 몸통 세우기
- 착지할 때마다 깊이 가라앉기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 프로그 점프](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **저항 밴드**: [미니 밴드 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 인 앤 아웃 점프 스쿼트 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [180도 턴 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/180-jump-squat/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [점핑 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 인 앤 아웃 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 외전근 4/10.

### 인 앤 아웃 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.

### 인 앤 아웃 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 인 앤 아웃 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.

### 인 앤 아웃 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 프로그 점프. 저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트.

### 인 앤 아웃 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?

180도 턴 점프 스쿼트 (체중의 50%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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