# 수평 레그 프레스

고정된 발판에서 멀어지는 방향으로 시트가 레일을 따라 움직이는 수평 머신 레그 프레스예요. 등을 완전히 지지한 채 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 레그 프레스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 수평 레그 프레스 하는 법

1. 등받이에 등을 붙이고 앉아 발을 발판에 평평하게 둔 뒤 손잡이를 잡으세요.
2. 발 전체로 밀어 시트를 뒤로 보내 다리를 거의 펴세요.
3. 근육이 계속 부하를 받도록 무릎을 완전히 펴기 직전에서 멈추세요.
4. 무릎이 약 90도가 될 때까지 시트를 천천히 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고, 시트 옆 손잡이를 잡으세요.
2. 양발을 발판에 평평하게 올려 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약 90도로 굽히세요.
3. 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
4. 발 전체로 밀어 시트를 뒤로 보내 다리가 거의 펴질 때까지 밀어내세요.
5. 무릎을 완전히 펴기 직전에 멈추고, 엉덩이가 시트에서 들리지 않게 하세요.
6. 중량을 통제하며 시트를 되돌려 무릎이 다시 약 90도가 될 때까지 내려오세요.
7. 중량 스택을 튕기지 말고 무릎을 같은 각도로 굽힌 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 튕기듯 펴기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 등받이에 등 붙이기
- 중량 스택 내려찍지 않기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/), [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/), [원 암 덤벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 수평 레그 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/) — 초급
- 더 어려움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 수평 레그 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10.

### 수평 레그 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 수평 레그 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 수평 레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프런트 스쿼트, 원 암 덤벨 프런트 스쿼트.

### 수평 레그 프레스보다 어려운 운동은?

레그 프레스 (초급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/