# 저항 밴드 하이 해머 컬

앞쪽 어깨 높이에 고정한 저항 밴드를 중립 그립으로 잡고 수행하는 스탠딩 컬이에요. 위팔을 어깨 높이에 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 이두근과 전완근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 7/10
- 전면 삼각근: 3/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 저항 밴드 하이 해머 컬 하는 법

1. 어깨 높이에 고정한 밴드를 바라보고 서서 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
2. 팔을 앞으로 곧게 뻗고 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서세요.
3. 팔꿈치만 굽혀 손잡이를 턱 쪽으로 컬하세요.
4. 위팔을 같은 높이에 유지하며 팔을 천천히 펴세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랙이나 튼튼한 프레임에 저항 밴드를 어깨 높이 정도로 고정하세요.
2. 고정 지점을 바라보고 서서 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
3. 팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗은 채 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서세요.
4. 위팔을 같은 높이에 고정하고, 팔꿈치만 움직여 동작을 수행하세요.
5. 손바닥이 계속 서로 마주 보게 하며 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 턱 쪽으로 컬하세요.
6. 당기려고 몸을 뒤로 젖히지 말고 몸통을 똑바로 유지하세요.
7. 동작을 제어하며 팔꿈치를 펴 팔을 다시 곧게 만드세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 손바닥을 위로 돌리기
- 컬하는 동안 팔꿈치가 아래로 떨어지기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 중립 그립 유지하기
- 손잡이를 턱 쪽으로 컬하기
- 몸통은 고정하기
- 매 반복 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **덤벨**: [덤벨 해머 드래그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [인클라인 덤벨 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **바벨**: [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/), [랜드마인 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 하이 해머 컬 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 하이 해머 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10, 전완근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 후면 삼각근 3/10.

### 저항 밴드 하이 해머 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 저항 밴드 하이 해머 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 하이 해머 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 하이 해머 컬 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬, 얼터네이트 머신 바이셉스 컬. 덤벨: 덤벨 해머 드래그 컬, 인클라인 덤벨 해머 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 바벨: 원 암 바벨 컬, 랜드마인 컨센트레이션 컬.

### 저항 밴드 하이 해머 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).

### 저항 밴드 하이 해머 컬보다 어려운 운동은?

저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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