# 얼터네이트 힐 터치

무릎을 굽히고 등을 대고 누운 상태에서 몸통을 옆으로 굽혀 같은 쪽 발뒤꿈치를 번갈아 터치하는 맨몸 코어 운동이에요. 복근으로 어깨를 바닥에서 띄운 채 복사근을 집중적으로 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/heel-touches/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 7/10

## 얼터네이트 힐 터치 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 팔을 몸 옆에 두세요.
2. 머리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
3. 몸통을 옆으로 굽혀 같은 쪽 손을 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으세요.
4. 가운데로 돌아온 뒤 반대쪽으로 뻗으세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 발바닥을 바닥에 붙여 골반 너비로 두세요.
2. 팔을 몸 옆으로 곧게 뻗고 손바닥은 바닥을 향하게 두세요.
3. 머리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올린 뒤 계속 띄워 두세요.
4. 몸통을 한쪽으로 굽히며 같은 쪽 손을 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으세요.
5. 어깨를 바닥에 내리지 말고 가운데로 돌아오세요.
6. 반대쪽 손을 같은 쪽 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으며 매 반복마다 양쪽을 번갈아 움직이세요.

## 흔한 실수

- 반복 사이에 어깨를 바닥에 내리기
- 머리를 앞으로 잡아당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기

## 자세 포인트

- 어깨 띄워 두기
- 목은 편안하게 유지하기
- 골반은 거의 고정하기
- 양옆으로 몸통 굽히기

## 횟수와 세트

- **근력**: 12~16회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 15~20회 × 3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 사이드 플랭크 힙 딥](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [덤벨 오버헤드 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **바벨**: [바벨 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-side-bend/), [랜드마인 싱글 암 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-side-bend/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-side-bend/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 얼터네이트 힐 터치 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [덤벨 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-bend/) — 초급
- 더 어려움: [45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 체중의 50%

## 자주 묻는 질문

### 얼터네이트 힐 터치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10, 복직근 7/10.

### 얼터네이트 힐 터치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 얼터네이트 힐 터치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 15~20회 × 3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 얼터네이트 힐 터치 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥, 덤벨 오버헤드 사이드 벤드. 바벨: 바벨 사이드 벤드, 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.

### 얼터네이트 힐 터치보다 어려운 운동은?

덤벨 사이드 벤드 (초급), 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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