# 헤드스탠드

손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 전완으로 지지하는 헤드스탠드 운동이에요. 어깨와 몸통의 근력, 몸의 정렬을 조절하는 능력과 거꾸로 선 균형 감각을 길러 줘요.

- 고급 · 등척성 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/headstand/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 전면 삼각근: 7/10
- 승모근: 6/10
- 허리: 6/10
- 복사근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 대둔근: 4/10

## 헤드스탠드 하는 법

1. 무릎을 꿇고 전완을 바닥에 놓은 뒤 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼세요.
2. 발을 안쪽으로 걸어와 골반이 어깨 위에 올라오게 하세요.
3. 전완으로 바닥을 밀며 두 다리를 수직으로 들어 올리세요.
4. 몸을 일직선으로 유지한 뒤 다리를 통제해 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 어깨너비 정도로 벌려 전완을 바닥에 놓으세요.
2. 양손을 깍지 끼고 머리 꼭대기를 바닥에 대어 손으로 감싸 지지하세요.
3. 다리를 곧게 편 뒤 발을 머리 쪽으로 걸어와 골반이 어깨 위에 올라오게 하세요.
4. 머리에 실리는 체중을 최소화하도록 전완으로 바닥을 강하게 미세요.
5. 두 다리를 함께 통제해 들어 올려 몸을 수직으로 세우세요.
6. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조이며 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
7. 자세를 유지한 뒤 다리를 통제해 내리고 다시 무릎을 꿇으세요.

## 흔한 실수

- 머리에 체중 싣기
- 팔꿈치가 바깥으로 너무 벌어지기
- 허리가 젖혀지기
- 흔들어서 자세로 들어가기
- 수직을 넘어 차 올리기

## 자세 포인트

- 전완으로 바닥 밀기
- 머리가 아닌 전완에 체중 싣기
- 다리 모아 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~30회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회
- **근비대**: 20~40회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3~4회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [메디신 볼 오버헤드 보트 홀드](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## 자주 묻는 질문

### 헤드스탠드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 허리 6/10, 복사근 5/10, 삼두근 4/10.

### 헤드스탠드: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 헤드스탠드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~30회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 헤드스탠드 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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