# 행잉 오블리크 니 레이즈

매달린 자세에서 굽힌 무릎을 한쪽 위쪽으로 들어 올린 뒤 반대쪽으로 번갈아 움직이는 코어 운동이에요. 무릎을 비틀어 들어 올리며 복사근과 복근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 철봉
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/hanging-oblique-knee-raise/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 8/10

## 행잉 오블리크 니 레이즈 하는 법

1. 바를 어깨너비로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
2. 굽힌 무릎을 한쪽 위쪽으로 들어 올리세요.
3. 몸이 다시 멈추는 것을 느끼며 완전히 매달릴 때까지 다리를 천천히 내리세요.
4. 매 반복마다 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 철봉을 어깨너비 정도로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
2. 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
3. 무릎을 굽혀 붙인 상태로 한쪽 위쪽을 향해 들어 올리세요.
4. 골반을 돌려 무릎이 같은 쪽 팔꿈치를 향해 움직이게 하세요.
5. 흔들림 없이 통제할 수 있는 가장 높은 위치까지 무릎을 들어 올리세요.
6. 동작을 제어하며 다리를 내려 몸이 다시 멈출 때까지 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.
7. 반대쪽을 향해 반복하고 매 반복마다 방향을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 무릎 흔들기
- 반동으로 다리 차올리기
- 회전 없이 무릎을 곧장 위로 들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 흔들림 멈추고 시작하기
- 복근으로 들어 올리기
- 무릎은 붙여 두기
- 매 반복마다 방향 바꾸기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 트위스팅 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **케이블 머신**: [케이블 미드 투 로우 우드초프](https://seto.fit/ko/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [케이블 수평 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **바벨**: [랜드마인 시티드 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/), [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 체중의 10%
- 더 쉬움: [얼터네이트 브이업](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-v-up/) — 체중의 35%
- **이 운동: 행잉 오블리크 니 레이즈 — 체중의 60%**

## 자주 묻는 질문

### 행잉 오블리크 니 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10, 복직근 8/10.

### 행잉 오블리크 니 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 행잉 오블리크 니 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 행잉 오블리크 니 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 트위스팅 싯업, 덤벨 러시안 트위스트. 케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트.

### 행잉 오블리크 니 레이즈보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 브이업 (체중의 35%), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/