# 행잉 레그 레이즈

복근과 고관절 굴곡근을 쓰는 매달리기 코어 운동이에요. 맨몸 운동과 체조 동작으로 넘어갈 때 필요한 앞쪽 코어 힘과 골반 컨트롤을 만들어 줘요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 철봉
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/hanging-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 8/10
- 전완근: 4/10

## 행잉 레그 레이즈 하는 법

1. 바를 어깨너비로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
2. 어깨를 아래로 내리세요. 반동을 멈추고 안정적인 자세에 집중하세요.
3. 다리를 곧게 펴고 골반 높이까지 앞으로 들어 올리세요.
4. 몸이 다시 멈추는 것을 느끼며 완전히 매달릴 때까지 다리를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 철봉을 어깨너비 정도로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
2. 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
3. 고관절만 접어 올리지 말고 골반을 위로 말아 올리며 시작하세요.
4. 다리를 앞으로 들어 최소 골반 높이까지, 통제가 되면 그보다 더 높이 올리세요.
5. 차거나 반동을 주지 말고, 갈비뼈가 위로 들리지 않게 동작을 부드럽게 이어 가세요.
6. 동작을 제어하며 다리를 내려 몸이 다시 멈출 때까지 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 차올리기
- 고관절로만 들어 올리기
- 허리가 젖혀지기
- 골반 높이까지 올리지 않기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 골반 뒤로 말기
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 복근으로 먼저 들기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 흔들림 멈추고 시작하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/cable-crunch/)
- **머신**: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [라잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-raise/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-sit-up/) — 체중의 35%
- **이 운동: 행잉 레그 레이즈 — 체중의 75%**

## 자주 묻는 질문

### 행잉 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 8/10, 전완근 4/10.

### 행잉 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 행잉 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 행잉 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신.

### 행잉 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

디클라인 싯업 (체중의 35%), 라잉 레그 레이즈 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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