# 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션

하프 스쿼트 자세에서 미니 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 밀어내는 밴드 고관절 외전 운동이에요. 밴드 하나만으로 엉덩이 바깥쪽과 대둔근을 집중적으로 자극해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## 사용 근육

- 외전근: 9/10
- 대둔근: 6/10
- 대퇴사두근: 4/10

## 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법

1. 미니 밴드를 무릎 위에 걸고 발을 골반 너비로 벌리세요.
2. 가슴 앞에서 손을 깍지 끼고 하프 스쿼트로 내려가세요.
3. 발을 고정한 채 밴드에 맞서 무릎을 바깥으로 미세요.
4. 밴드의 장력을 유지하며 무릎을 천천히 모으세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 미니 밴드를 무릎 바로 위에 걸고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 하프 스쿼트로 내려가고, 등을 평평하게 유지한 채 몸통을 살짝 앞으로 기울이세요.
3. 가슴 앞에서 양손을 깍지 끼고 배에 힘을 주세요.
4. 발을 움직이지 않은 채 밴드에 맞서 무릎을 가능한 범위까지 바깥으로 미세요.
5. 밴드의 장력을 유지하면서 무릎을 통제해 다시 모으세요.
6. 세트의 모든 반복에서 같은 스쿼트 깊이를 유지하세요.

## 흔한 실수

- 짧게 툭툭 끊어 밀기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 세트 중간에 일어서기
- 밴드가 튕기듯 돌아가기
- 위아래로 튀기

## 자세 포인트

- 허벅지 바깥으로 밀기
- 내내 낮은 자세 유지하기
- 발을 바닥에 완전히 붙이기
- 스스로 벌리는 범위까지만
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **장비 없이**: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/), [파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 — 초급**
- 더 어려움: [프론 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 대퇴사두근 4/10.

### 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 고관절: 낮음.

### 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트.

### 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?

프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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