# 하프 넥 롤

서서 머리를 한쪽에서 턱을 가슴 쪽으로 향한 중앙 자세를 거쳐 반원으로 반대쪽까지 굴리는 목 운동이에요. 머리를 뒤로 젖히지 않고 목과 상부 승모근을 부드럽게 풀어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-neck-roll/

## 사용 근육

- 승모근: 7/10
- 등 상부: 3/10

## 하프 넥 롤 하는 법

1. 똑바로 서서 팔짱을 끼고 어깨를 편안히 내리세요.
2. 턱을 수평으로 유지하고 머리를 한쪽으로 돌리세요.
3. 중앙을 지나 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기며 굴리세요.
4. 반대쪽까지 굴린 뒤 다시 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 가슴 앞에서 팔짱을 끼세요.
2. 어깨를 귀에서 멀어지게 편안히 아래로 내려 두세요.
3. 턱을 수평으로 유지한 채 머리를 한쪽으로 돌리세요.
4. 머리를 앞으로 숙이며 반대쪽으로 굴리고, 중앙에서 턱이 가슴 쪽으로 살짝 향하게 하세요.
5. 머리가 반대쪽을 향할 때까지 계속 굴리세요.
6. 처음 방향으로 돌아오도록 중앙을 지나 머리를 천천히 굴리세요. 튕기듯 움직이지 마세요.
7. 동작 내내 어깨와 몸통은 정면을 향하게 두세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 목을 완전한 원으로 돌리기
- 머리와 함께 몸통 돌리기
- 자세를 서둘러 지나가기

## 자세 포인트

- 턱은 살짝 당기기
- 어깨 내리기
- 천천히 움직이고 튕기지 않기
- 통증이 오기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 3초, 올리기 3초
- **근비대**: 5~8회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 3초, 올리기 3초
- **근지구력**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 3초, 올리기 3초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 하프 넥 롤: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 3/10.

### 하프 넥 롤: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 하프 넥 롤: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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