# 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)

한쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 몸통을 그 위로 접는 무릎 꿇은 요가 스트레칭이에요. 앞쪽 다리의 햄스트링과 종아리를 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 종아리: 5/10
- 대둔근: 3/10
- 고관절 굴곡근: 3/10

## 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) 하는 법

1. 몸통을 세우고 무릎을 꿇은 뒤 한쪽 다리를 앞으로 밀어 뒤꿈치를 바닥에 두세요.
2. 뒤쪽 무릎을 골반 아래에 두세요.
3. 앞쪽 다리 위로 몸통을 접고 양손은 바닥에 두세요.
4. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 양쪽 무릎을 바닥에 대고 골반은 무릎 위에 두며 몸통을 세우세요.
2. 한쪽 다리를 앞으로 밀어 무릎이 거의 펴지게 하세요. 뒤꿈치는 바닥에 두고 발가락은 몸 쪽으로 당기세요.
3. 다른 무릎은 골반 바로 아래 바닥에 두세요.
4. 엉덩이를 뒤로 밀며 앞쪽 다리 위로 몸통을 접으세요. 양손은 앞쪽 다리 옆 바닥에 두세요.
5. 등을 편 상태로 유지하고 햄스트링이 강하게 늘어나는 지점에서 멈추세요.
6. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 억지로 펴기
- 골반이 뒤쪽 무릎보다 뒤로 밀리기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 등 곧게 펴기
- 고관절에서 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 초급
- 더 어려움: [시티드 포워드 폴드](https://seto.fit/ko/exercises/seated-forward-fold/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 5/10, 대둔근 3/10, 고관절 굴곡근 3/10.

### 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나): 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

### 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.

### 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)보다 어려운 운동은?

짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 (초급), 시티드 포워드 폴드 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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