# 하프 로터스 고관절 스트레칭

한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 다리는 무릎을 옆으로 굽혀 발바닥이 위를 향하게 반대쪽 허벅지 위에 올리는 앉은 자세 스트레칭이에요. 굽힌 다리의 고관절을 열고 엉덩이 바깥쪽을 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-lotus-stretch/

## 사용 근육

- 대둔근: 7/10
- 고관절: 7/10
- 내전근: 4/10
- 햄스트링: 3/10

## 하프 로터스 고관절 스트레칭 하는 법

1. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 몸통을 세우세요.
2. 한쪽 무릎을 옆으로 굽혀 발바닥이 위를 향하게 반대쪽 허벅지 위에 올리세요.
3. 한 손은 발 아래에 두고 다른 손은 굽힌 무릎 위에 올리세요.
4. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 앉아 양다리를 앞쪽으로 곧게 뻗고 몸통을 세우세요.
2. 한쪽 무릎을 옆으로 굽히고 발을 몸 쪽으로 들어 올리세요.
3. 발바닥이 위를 향하도록 곧게 편 다리의 허벅지 위, 고관절 가까이에 올리세요.
4. 한 손으로 발을 받치고 다른 손은 굽힌 무릎 위에 올리세요.
5. 몸통을 세운 채 굽힌 무릎이 바닥 쪽으로 내려가게 하되, 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 지점까지만 움직이세요.
6. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 힘으로 아래로 누르기
- 고관절 대신 무릎 비틀기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 움직이기
- 엉덩이 바깥쪽 늘리기
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 대둔근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/seated-glute-stretch/) — 초급
- **이 운동: 하프 로터스 고관절 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [더블 피전 자세](https://seto.fit/ko/exercises/double-pigeon-pose/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 하프 로터스 고관절 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 7/10, 고관절 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 햄스트링 3/10.

### 하프 로터스 고관절 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 하프 로터스 고관절 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

### 하프 로터스 고관절 스트레칭보다 쉬운 운동은?

시티드 대둔근 스트레칭 (초급).

### 하프 로터스 고관절 스트레칭보다 어려운 운동은?

더블 피전 자세 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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