# 하프 닐링 월 대퇴사두근 스트레칭

뒤쪽 다리의 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘리는 하프 닐링 스트레칭으로, 뒤쪽 무릎을 벽 가까이 바닥에 대고 정강이를 벽에 세워 수행해요. 무릎을 깊게 굽혀 일반적인 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭보다 허벅지 앞쪽을 더 강하게 늘릴 수 있어요.

- 중급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 8/10
- 대둔근: 3/10

## 하프 닐링 월 대퇴사두근 스트레칭 하는 법

1. 한쪽 무릎을 대고 다른 발은 앞에 두며 앞쪽 무릎은 직각으로 굽히세요.
2. 뒤쪽 무릎을 벽 가까이에 두고 정강이를 벽 위로 밀어 올리세요.
3. 몸통을 세우고 양손을 앞쪽 무릎에 올리세요.
4. 자세를 유지하며 고르게 호흡한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 발을 앞에 두세요. 앞쪽 무릎은 약 90도로 굽히세요.
2. 뒤쪽 무릎이 뒤의 벽 가까이 바닥에 닿도록 뒤로 이동하세요.
3. 뒤쪽 정강이를 벽 위로 밀어 올려 발등이 벽에 닿게 하세요.
4. 몸통을 세우고 양손을 앞쪽 무릎에 올리세요.
5. 허리가 젖혀지지 않도록 바닥에 댄 다리의 엉덩이를 조인 채로 두세요.
6. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 방향을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 몸통을 너무 앞으로 기울이기
- 앞쪽 무릎이 안으로 무너지기
- 무릎을 벽에서 너무 멀리 두기

## 자세 포인트

- 뒤쪽 다리 엉덩이 조이기
- 몸통은 곧게
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 뒤쪽 정강이를 벽에 세우기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 5~6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 하프 닐링 월 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 고관절 굴곡근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 3/10.

### 하프 닐링 월 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 하프 닐링 월 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5~6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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