# 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우

한쪽 무릎을 꿇고 팔꿈치를 어깨 높이에서 바깥으로 벌려 당기는 저항 밴드 로우예요. 후면 삼각근과 등 상부를 단련하며, 무릎을 대고 수행해 다리의 개입을 줄일 수 있어요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 능형근: 8/10
- 승모근: 6/10
- 극하근: 4/10
- 광배근: 4/10
- 이두근: 4/10

## 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 하는 법

1. 한쪽 무릎을 꿇고 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡아 어깨 높이에 두세요.
2. 팔을 정면으로 곧게 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
3. 팔꿈치를 어깨 높이에서 넓게 벌려 손잡이를 뒤로 당기세요.
4. 밴드에 가벼운 장력을 남긴 채 팔을 천천히 앞으로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 꿇었을 때 어깨 높이가 되는 지점에 밴드를 고정하고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 발은 앞에 평평하게 두며 몸통을 세우세요.
3. 팔을 정면으로 곧게 뻗었을 때 밴드가 팽팽해지도록 고정 지점에서 충분히 떨어지세요. 손바닥은 아래를 향하게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 팔꿈치를 어깨 높이에서 바깥으로 넓게 벌리며 손잡이를 뒤로 당기세요.
6. 팔꿈치가 몸통 뒤로 가고 견갑골이 서로 모인 지점에서 마무리하세요.
7. 밴드 장력을 유지한 채 팔을 앞으로 되돌려 완전히 펴세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 바깥으로 벌리기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 몸통 각도 고정하기
- 손목은 중립으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [서스펜션 트레이너 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 — 초급**
- 더 어려움: [체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 덤벨 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10, 능형근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 극하근 4/10, 광배근 4/10, 이두근 4/10.

### 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우, 서스펜션 트레이너 페이스 풀. 케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우.

### 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우보다 어려운 운동은?

체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우 (초급), 벤트오버 덤벨 페이스 풀 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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