# 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭

뒤쪽 발등을 뒤의 박스에 올린 하프 닐링 스트레칭으로, 뒤쪽 다리의 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘려 줘요. 무릎을 깊게 굽혀 일반적인 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭보다 허벅지 앞쪽을 더 강하게 늘릴 수 있어요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 고관절 굴곡근: 7/10
- 대둔근: 3/10

## 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭 하는 법

1. 한쪽 무릎을 대고 다른 발은 앞에 두며 앞쪽 무릎은 직각으로 굽히세요.
2. 뒤쪽 발등을 뒤의 박스 위에 올리세요.
3. 몸통을 세운 채 골반을 앞으로 밀어 주세요.
4. 허리를 젖히지 말고 바닥에 댄 다리의 엉덩이를 살짝 조이세요.
5. 자세를 유지하며 고르게 호흡한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 박스를 등지고 그 앞에 무릎을 꿇으세요. 한쪽 무릎은 바닥에 대고 다른 발은 앞에 두며, 앞쪽 무릎은 약 90도로 굽히세요.
2. 몸통을 세우고 균형을 잡기 위해 양손을 앞쪽 무릎에 올리세요.
3. 뒤쪽 발등을 뒤의 박스 위에 올리고 발바닥은 위를 향하게 하세요.
4. 뒤쪽 허벅지 앞면이 늘어나는 느낌이 들 때까지 골반을 앞으로 밀어 주세요.
5. 허리가 젖혀지지 않도록 바닥에 댄 다리의 엉덩이를 조인 채로 두세요.
6. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 방향을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 몸통을 너무 앞으로 기울이기
- 앞쪽 무릎이 안으로 무너지기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 뒤쪽 발을 향해 몸통 비틀기

## 자세 포인트

- 뒤쪽 다리 엉덩이 조이기
- 몸통은 곧게
- 골반을 앞으로 밀기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [안자네야사나 로우 런지](https://seto.fit/ko/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — 초급
- **이 운동: 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 고관절 굴곡근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 3/10.

### 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭보다 쉬운 운동은?

안자네야사나 로우 런지 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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