# 하프 니링 랜드마인 프레스

한쪽 무릎을 꿇고 한 팔로 랜드마인 바벨을 미는 프레스 운동이에요. 다리 반동과 뒤로 젖히기를 줄여 좁은 지지면에서도 몸통이 회전하지 않게 버티며 전면 삼각근, 윗가슴, 삼두근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-landmine-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 윗가슴: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 전거근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 하프 니링 랜드마인 프레스 하는 법

1. 미는 팔의 반대쪽 무릎을 꿇고 미는 쪽 발을 앞으로 내세요.
2. 바벨 슬리브를 어깨 높이에서 잡고 손목을 곧게 유지하세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 위와 앞으로 미세요.
4. 몸통을 곧게 세운 채 중량을 천천히 어깨로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 중량을 장착한 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 끼우고 슬리브 끝을 향해 무릎을 꿇으세요.
2. 미는 팔의 반대쪽 무릎을 꿇고, 미는 팔 쪽 발을 앞에 평평하게 두며 무릎을 굽히세요.
3. 슬리브 끝을 어깨 높이에서 잡고 팔꿈치를 굽혀 아래를 향하게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
5. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 랜드마인의 호를 따라 바벨을 위와 앞으로 미세요.
6. 같은 몸 자세를 유지한 채 통제된 동작으로 바벨을 어깨 높이로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 무릎을 꿇는 다리와 미는 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 운동하는 쪽으로 몸통이 돌아가기
- 팔꿈치를 일찍 바깥으로 벌리기
- 바벨 시작 위치가 너무 낮기
- 랜드마인 호에서 벗어나 밀기

## 자세 포인트

- 위와 앞으로 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손목은 중립으로 유지하기
- 팔을 완전히 펴기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/pike-push-up/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [투 핸드 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 원 암 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 중급
- **이 운동: 하프 니링 랜드마인 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [싱글 암 랜드마인 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — 중급
- 더 어려움: [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 하프 니링 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10.

### 하프 니링 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 하프 니링 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 하프 니링 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 파이크 푸시업. 원판: 원판 오버헤드 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.

### 하프 니링 랜드마인 프레스보다 쉬운 운동은?

시티드 원 암 랜드마인 프레스 (중급), 투 핸드 랜드마인 프레스 (초급).

### 하프 니링 랜드마인 프레스보다 어려운 운동은?

싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 (중급), 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/