# 하프 니링 덤벨 숄더 프레스

한쪽 무릎을 꿇은 자세에서 덤벨을 머리 위로 미는 숄더 프레스로, 삼두근의 도움을 받아 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련해요. 다리 반동을 사용할 수 없어 매 반복 배와 대둔근으로 몸통을 곧게 지탱해야 해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 승모근: 4/10
- 전거근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 하프 니링 덤벨 숄더 프레스 하는 법

1. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 앞에 평평하게 두세요.
2. 덤벨을 어깨 높이에서 잡고 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
3. 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 앞에 평평하게 두며, 양쪽 무릎을 약 90도로 굽히세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에 두며, 팔꿈치는 손목 아래에 놓고 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
3. 무릎을 꿇은 다리 쪽 엉덩이를 조이고 배에 힘을 주며, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
5. 덤벨을 서로 부딪히지 않게, 어깨 바로 위 일직선에 세운 채 마무리하세요.
6. 같은 경로를 따라 어깨 높이까지 덤벨을 내려 다음 반복을 준비하세요.

## 흔한 실수

- 상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
- 팔꿈치가 손목 뒤에 있는 채로 시작하기
- 머리 위에서 덤벨 부딪히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 골반이 뒤쪽 발의 뒤꿈치 쪽으로 처지기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 대둔근 강하게 조이기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **케틀벨**: [톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **저항 밴드**: [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 하프 니링 덤벨 숄더 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스콧 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-scott-press/) — 중급
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 하프 니링 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 4/10, 전거근 3/10, 회전근개 3/10.

### 하프 니링 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 하프 니링 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 하프 니링 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.

### 하프 니링 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

교대 덤벨 숄더 프레스 (초급), 머신 숄더 프레스 (초급).

### 하프 니링 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 스콧 프레스 (중급), 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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