# 핵 스쿼트 (머신)

대퇴사두근을 주로 쓰고 대둔근이 거드는 머신 스쿼트 변형이에요. 바 궤도가 고정돼 있어서 하체를 강하게 몰아붙이고 싶을 때 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 핵 스쿼트 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 10/10
- 대둔근: 6/10

## 핵 스쿼트 (머신) 하는 법

1. 어깨를 어깨 패드 아래에 맞춰 넣고, 등을 등판에 단단히 붙이세요.
2. 머신 발판 위에 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
3. 안전장치를 풀고, 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 밀어 동작을 제어하며 내려가세요.
4. 등을 패드에 붙인 채, 발 전체로 발판을 밀어 다시 일어서세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 어깨를 어깨 패드 아래에 넣고 등을 등판에 붙인 뒤, 두 발을 발판에 단단히 디디세요.
2. 발은 어깨너비 정도로 벌려 두고, 고관절 움직임에 맞는다면 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
3. 안전장치를 풀고, 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 굽힌 채 서세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이와 어깨를 패드에 붙인 상태를 지키세요.
5. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며, 허벅지가 통제 가능한 가장 깊은 지점에 닿을 때까지 내려가세요.
6. 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하고, 발 전체로 발판을 계속 눌러 두세요.
7. 다리와 몸통을 펴며 발판을 밀어내 맨 위 지점으로 돌아오세요.
8. 다음 반복을 시작하기 전에 무릎을 완전히 펴기 직전에서 멈추세요.

## 흔한 실수

- 발을 발판 너무 아래쪽에 두기
- 허리가 패드에서 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 깊이를 너무 얕게 가져가기
- 최저점에서 반동으로 튕겨 나오기

## 자세 포인트

- 발 전체로 누르기
- 무릎 앞으로 나가게 두기
- 패드에서 등 떼지 않기
- 통제 가능한 깊이까지 내려가기
- 무릎 다 펴기 직전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/), [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/), [덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **케틀벨**: [고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/), [케틀벨 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/) — 초급
- 더 쉬움: [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/) — 초급
- **이 운동: 핵 스쿼트 (머신) — 중급**
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 핵 스쿼트 (머신): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10.

### 핵 스쿼트 (머신): 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 핵 스쿼트 (머신): 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 핵 스쿼트 (머신): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 핵 스쿼트 (머신) 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트. 케틀벨: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.

### 핵 스쿼트 (머신)보다 쉬운 운동은?

스미스 머신 스쿼트 (초급), 레그 프레스 (초급).

### 핵 스쿼트 (머신)보다 어려운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 바벨 프런트 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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