# 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈

핵 스쿼트 머신에서 어깨 패드 아래에 어깨를 둔 채 수행하는 카프 레이즈예요. 머신 중량을 어깨로 지지하고 발목만 움직여 종아리를 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 핵 스쿼트 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10
- 전경골근: 3/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 하는 법

1. 머신에 서서 어깨를 패드 아래에 두고 발끝을 플랫폼 가장자리에 놓으세요.
2. 무릎을 편 채 뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내리세요.
3. 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
4. 조심스럽게 시작 자세로 다시 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 핵 스쿼트 머신에서 어깨를 어깨 패드 아래에 두고 양손은 손잡이를 잡으세요.
2. 발 앞부분을 가장자리에 두고 뒤꿈치가 아래로 자유롭게 내려가게 하세요.
3. 안전 손잡이를 풀고 무릎을 거의 편 상태로 똑바로 서세요.
4. 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 내리세요.
5. 발 앞꿈치로 원판을 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
6. 다음 반복으로 내려가기 전에 발끝으로 선 자세에서 마무리하세요.
7. 마지막 반복을 끝낸 뒤 기구에서 내려오기 전에 안전 손잡이를 다시 걸어 두세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 굽혀 하프 스쿼트가 되기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 반복을 짧게 끊기

## 자세 포인트

- 발목만 움직이기
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 플랫폼 가장자리에 발 앞부분 두기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/), [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **바벨**: [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 익스플로시브 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10, 대퇴사두근 3/10.

### 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 장비 없이: 월 서포티드 카프 레이즈, 동키 카프 레이즈. 덤벨: 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 덤벨 시티드 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈.

### 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 카프 레이즈 (초급).

### 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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